夜跑要注意什么

　　久坐辦公室、每逢周末才運(yùn)動(dòng)的“夜跑族”，以下是出國留學(xué)網(wǎng)小編為您整理的夜跑的技巧，供您參考，更多詳細(xì)內(nèi)容請點(diǎn)擊出國留學(xué)網(wǎng)(http://www.ycybzk.com)查看。

夜跑的技巧

　　六個(gè)技巧

　　1.加量循序漸進(jìn)

　　有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”，用手機(jī)應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離?！白詈玫姆椒ㄊ敲績扇焯岣咭淮文繕?biāo)數(shù)值，不要天天加量。”王于領(lǐng)說，年輕人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也要循序漸進(jìn)、量力而行，切勿突然加大訓(xùn)練量。在長時(shí)間奔跑、做下蹲、引體向上等動(dòng)作時(shí)，一旦出現(xiàn)肌肉酸痛、小便變少，顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解癥疑似癥狀，要立即去醫(yī)院。

　　2.熱身充分才上路

　　跑步之前，必須做至少十五分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，最好進(jìn)行充分的拉伸。“拉伸時(shí)不要像中學(xué)體育老師教的那樣，一邊弓步一邊抖?！蓖跤陬I(lǐng)指出，應(yīng)該采取靜止拉伸，每15秒拉伸一個(gè)肌群。鍛煉結(jié)束后一定要有整理運(yùn)動(dòng)，全身活動(dòng)開，做好保暖。

　　3.身體不適別硬撐

　　感冒、腹瀉等身體不適時(shí)，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。最好采取間歇式有氧運(yùn)動(dòng)方式，感到疲憊時(shí)，應(yīng)減速漸停，慢走一段時(shí)間后再逐漸加速，提高身體對運(yùn)動(dòng)量的耐受程度。程康林指出，有些初跑者會(huì)感覺腹脹胸悶，不妨采取“3秒1呼吸”的頻率，減少跑步腹脹不適，盡量用鼻子呼吸。

　　4.運(yùn)動(dòng)后要喝堿性飲料

　　姜宗培指出，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練結(jié)束后，可以喝堿性飲料，例如蘇打水，以降低橫紋肌溶解的可能。運(yùn)動(dòng)后要盡快排尿。夏天夜跑時(shí)要特別注意防止中暑和脫水。

　　5.別接手機(jī) 少戴耳機(jī)

　　夜跑時(shí)要丟下工作等雜事，全身心投入運(yùn)動(dòng)。有些工作忙碌敬業(yè)、手機(jī)24小時(shí)不離身的初跑者，跑步時(shí)也不忘接手機(jī)，有些人則為了讓跑步變得沒那么寂寞，全程佩戴耳機(jī)聽音樂。實(shí)際上，這兩種行為會(huì)讓夜跑的樂趣和意義大打折扣，無法專心運(yùn)動(dòng)，大腦得不到放松。尤其是戴著嵌入式耳機(jī)跑步，會(huì)因分心聽音樂而忽略路上的風(fēng)險(xiǎn)，并增加聽力受損的風(fēng)險(xiǎn)。

　　6. 周末“補(bǔ)課”別超量

　　久坐辦公室、每逢周末才運(yùn)動(dòng)的“夜跑族”，還要注意扭傷。由于平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，周末鍛煉時(shí)往往存在“補(bǔ)課”心理，容易超量運(yùn)動(dòng)。這種情況是運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的高危因素之一，在肌肉疲勞的情況下更容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷和跟腱撕裂，還有可能加重心肺負(fù)擔(dān)。

　　三大陷阱

　　陷阱1：餐后即跑加重不適

　　賀先生熱愛運(yùn)動(dòng)，由于白天工作繁忙，他只能堅(jiān)持“夜跑”。上周日晚上，賀先生吃過晚飯，不到45分鐘就出門跑步。跑到6.3公里時(shí)，突然意識(shí)到不對勁，整張臉紅腫發(fā)熱，心慌氣喘，他意識(shí)到自己情況不妙，馬上到醫(yī)院就診。

　　“當(dāng)時(shí)真是兇險(xiǎn)無比!因?yàn)槲页藻e(cuò)了東西，加上餐后馬上運(yùn)動(dòng)，結(jié)果發(fā)生急性過敏?！辟R先生覺得非常后怕。醫(yī)生告訴他，由于吃了引發(fā)過敏的食物后，他很快進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)加速，導(dǎo)致過敏癥狀加重。

　　“有任何不舒服，都不要強(qiáng)撐著跑步?！敝猩酱髮W(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)科主任王于領(lǐng)指出，不要在飽腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行鍛煉，“夜跑”最好在晚餐一個(gè)小時(shí)后開始，通常是九點(diǎn)左右。要避免劇烈運(yùn)動(dòng)，過度勞累后身體需要較長時(shí)間才能恢復(fù)，很可能影響當(dāng)晚睡眠和次日...

　　跑步，是最簡單的鍛煉方式，越來越多的職場忙人和年輕人，都選擇了工作之后的夜跑來鍛煉身體和解壓。以下是出國留學(xué)網(wǎng)小編為您整理的夜跑要注意什么，供您參考，更多詳細(xì)內(nèi)容請點(diǎn)擊出國留學(xué)網(wǎng)(http://www.ycybzk.com)查看。

　　夜跑要注意什么

　　夜跑，顧名思義，就是晚上跑步的意思。隨著生活節(jié)奏的不斷加快，競爭壓力越來越大，人們鍛煉的時(shí)間越來越少。跑步，是最簡單的鍛煉方式，越來越多的職場忙人和年輕人，都選擇了工作之后的夜跑來鍛煉身體和解壓。對于上班族來說，夜跑之后產(chǎn)生的輕微疲勞感能夠幫助他們大大提高睡眠質(zhì)量。那么夜里鍛煉是否真的能達(dá)到夜跑族所期待的效果呢?

　　國家名中醫(yī)指導(dǎo)老師，浙江省名中醫(yī)宋康表示：鍛煉也要講究時(shí)間。

　　中午、深夜 都不適宜鍛煉身體

　　《黃帝內(nèi)經(jīng)》上說：故陽氣者一日而主外，平旦陽氣升，日中而陽氣隆，日夕而陽氣已虛，氣門乃閉，是故暮而收聚，勿擾筋骨，勿見霧露，反此三時(shí)，形乃困薄。

　　也就是說，《黃帝內(nèi)經(jīng)》不主張?jiān)谏钜惯\(yùn)動(dòng)，擾動(dòng)筋骨，出汗傷陽。

　　晚上百鳥歸巢，精氣神內(nèi)斂，陽氣收藏，毛孔內(nèi)閉，這時(shí)再拉筋練骨，跑步跳舞，就會(huì)筋肉充血，臟腑虧虛，人就會(huì)越來越?jīng)]勁，這就背道而馳了。

　　宋康認(rèn)為，從中醫(yī)的角度來看，中午時(shí)段是最不適宜鍛煉的，因?yàn)橹形缡且惶熘凶钚量嗟臅r(shí)間段，要盡量休憩。而夜間如果太晚，也不適合鍛煉。此外，一些節(jié)奏快，強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)也不適宜在晚間進(jìn)行。

　　“中醫(yī)講究順勢而為。也就是說，人要順著生理節(jié)奏生活，這樣對健康有益處。”就像傳統(tǒng)概念里，早睡早起身體好一樣?！叭藗児ぷ髁艘惶?，晚上應(yīng)該沉靜下來，準(zhǔn)備休息，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。而此時(shí)，再把身體的各個(gè)器官調(diào)動(dòng)起來，進(jìn)入跑步的興奮狀態(tài)，長此以往，對身體來說，或許并非有百利而無一害?！?/p>

　　深夜最好不練，早上鍛煉最好也要等太陽升起，還要注意避開大風(fēng)大雨，大寒大暑。

　　宋康提醒，就像一年之中的春生夏長，秋收冬藏一樣。白天是生長的時(shí)段，可以運(yùn)動(dòng)出汗。到了夜里，要盡量收藏陽氣，靜坐休憩。

　　夜跑最好在晚餐一小時(shí)后進(jìn)行

　　宋康認(rèn)為，總體來說，晚上鍛煉最好放在22點(diǎn)之前。

　　“夜跑”最好在晚餐一個(gè)小時(shí)后開始，通常是九點(diǎn)左右。要避免劇烈運(yùn)動(dòng)，過度勞累后身體需要較長時(shí)間才能恢復(fù)，很可能影響當(dāng)晚睡眠和次日的狀態(tài)。最好選擇有氧運(yùn)動(dòng)，也就是慢跑和快步走，以微微出汗為標(biāo)準(zhǔn)。

　　此外，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好是在30分鐘到60分鐘。過短，無法起到消耗脂肪的效果。過長，則會(huì)過度疲勞，影響睡眠，甚至第二天的工作。具體多長時(shí)間為宜，可以說是因人而異的。最好循序漸進(jìn)，從30分鐘開始，逐漸增長時(shí)間，直到找到最適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

　　同時(shí)，夜跑時(shí)氣溫往往比較低，風(fēng)較涼，對于體弱者出汗后吹涼風(fēng)易埋下健康隱患。中醫(yī)認(rèn)為，人體抵御外邪，全靠腠理(皮膚、肌肉的紋理)。但人在跑步時(shí)，血液紛紛流向四肢使其溫度升高，腠理受熱后張開，這時(shí)候吹風(fēng)，外部的風(fēng)邪寒邪能輕易鉆進(jìn)，埋下疾病的隱患。如果體弱者一定要夜跑，選擇戶外運(yùn)動(dòng)場地的時(shí)候，要盡量避免大風(fēng)處。且運(yùn)動(dòng)時(shí)最好帶上擦汗毛巾，及時(shí)把身體表面的汗液擦干。

　　夜跑后喝一些堿性飲料中和乳酸

　　宋康說，夜跑、夜騎...

　　夏季夜跑是大家越來越喜歡的運(yùn)動(dòng)方式。以下是出國留學(xué)網(wǎng)小編為您整理的女生夜跑要注意什么，供您參考，更多詳細(xì)內(nèi)容請點(diǎn)擊出國留學(xué)網(wǎng)(http://www.ycybzk.com)查看。

　　女生夜跑要注意什么

　　19日晚11點(diǎn)多，夜跑愛好者劉女士在北京南四環(huán)榴鄉(xiāng)橋到大紅門橋之間的輔路跑步時(shí)，一名男子毆打劉女士后將其手機(jī)搶走，致劉女士臉部及頭部軟組織挫傷。目前，豐臺(tái)警方已對此事立案調(diào)查。按照犯罪規(guī)律夏季是犯罪高發(fā)期，那么女性們該怎么保護(hù)自己呢?

　　劉女士今年28歲，有夜跑的習(xí)慣，因家住趙公口橋附近，她晚上經(jīng)常從趙公口橋跑到大紅門橋，“這段路程我已經(jīng)跑了將近兩年的時(shí)間，平時(shí)晚上路邊也有人，沒想到竟然會(huì)發(fā)生這樣的事”。劉女士的診斷書顯示，其臉部及頭部軟組織挫傷，雙上肢皮膚擦傷。

　　“晚上11點(diǎn)多，我在南四環(huán)的輔路戴著耳機(jī)跑步?！眲⑴空f，馬路邊上是綠化帶，來往的行人比較少。當(dāng)時(shí)一輛銀白色的夏利車從一旁經(jīng)過，“車上的人好像喊要不要打車，當(dāng)時(shí)我看車上有3個(gè)人，以為是黑車就沒理，沒有想到又跑一會(huì)兒后，這輛車就停在我前面了”。劉女士說，當(dāng)時(shí)車上一名男子下車，好像是在路邊解手，“他們的車停在路邊，我就繞過去跑，沒想到這個(gè)男的就上來把我往車?yán)锢?。劉女士回憶稱，當(dāng)時(shí)男子對她說“問你打不打車為什么不答話”，男子是東北口音，一米七五左右，穿一件棕色T恤戴個(gè)鴨舌帽，“我一直往后退，男的就用拳頭打我的頭，兩分鐘后他搶走我的手機(jī)，然后上車離開?！?/p>

　　女性應(yīng)知道的防身常識(shí)

　　夏季多了，犯罪率開始高升，為了防患于未然，女性要有充足的防范意識(shí)和應(yīng)對危機(jī)的辦法。今天我們就教大家一些簡單卻能在關(guān)鍵時(shí)刻救命的防身招數(shù)，希望能在危急時(shí)刻幫助大家。

　　■識(shí)規(guī)律

　　犯罪案發(fā)生有個(gè)時(shí)間波動(dòng)規(guī)律，我們可以編一個(gè)預(yù)防犯罪的科學(xué)日歷口訣加以防范：較為平安三月三，四月五月往上竄;夏季多發(fā)強(qiáng)奸案，冬季侵財(cái)?shù)椒鍘p。

　　■懂自衛(wèi)

　　英國警察巡邏時(shí)會(huì)帶一個(gè)小玩具，上面有句話叫“小褲衩小背心，神圣不可侵犯。”編成歌謠就是，小熊好寶寶，背心褲衩都穿好，里邊不許別人摸，男女都知道。

　　■重防范

　　國外的女孩子每人都有一個(gè)“尖叫報(bào)警器”，遇到犯罪分子以后，把它拉開，頓時(shí)會(huì)發(fā)出非常大的聲音，把犯罪分子嚇住，把周圍人們的注意力都吸引過來。

　　■會(huì)反擊

　　第一招就地抓把土，猛地?fù)P到他眼睛里去;緊接著第二招“二龍戲珠”，即用手指戳他的兩個(gè)眼睛;還有第三招用膝蓋頂他的襠部，叫百戰(zhàn)百勝。